「ダンベル何キロ持てる？」とは、2019年の夏にアニメがスタートする作品です。コミックアプリ「マンガワン」、漫画配信サイト「裏サンデー』にて連載されていて、原作はサンドロビッチ・ヤバ子先生、作画担当はMAAM先生。JK肉体改造コメディということで、女子高生がトレーニングする様子を見ながら、本格的な筋トレ方法も学べるという新感覚のアニメ。こちらの記事では、そんな「ダンベル何キロ持てる？」似て紹介されている筋トレメニューについてくわしく解説していきます！体作りをしたいという人も、この作品を読めばモチベーションがアップすること間違いありません！
目次
筋トレメニュー紹介の前に！「ダンベル何キロ持てる？」ってどんな作品なの？
まず「ダンベル何キロ持てる？」のストーリーについて紹介します。とにかく食べることが大好きな女子高生「紗倉ひびき」は、皇桜女学院に通っている2年生です。ある日友人から「最近また太った？」と言われたことが大ショックであり、ひびきはダイエットを決意します。そこで近所に新しくできた「シルバーマンジム」に通うことを決意します。見学に行ってみるとそこには、同じ学校に通う優等生である奏流院朱美に出会います。女子高生がそれぞれスポーツジムにて奮闘するアニメです。
実はけっこう本格的！
「体を鍛えたい！」「ダイエットをしたい！』と思い立って、いざそのあたりの専門書を手にとろうとすると、読みにくかったりなかなかやる気がでなかったりして、結局続かない……なんて経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。「ダンベル何キロ持てる？」はそういった方にぜひおすすめしたい作品でもあります！筋トレ方法は図解つきでしっかり説明してくれますし、漫画なのでストーリーを追いながら、いつのまにか筋トレ方法もすっと頭に入ってきているはずです。手軽に手に取りやすいですし、モチベーションアップには最適なのではないでしょうか。
筋トレメニュー紹介その1☆スクワット
まずは基本中の基本と言える、スクワットの方法です。まず基本姿勢として、足幅は肩幅より少し広めに開きます。そしてこのとき、かかとに重心をおくのがポイントです。その後肩と首の付け根にある「僧帽筋（そうぼうきん）」のあたりにバーベルをのせ、視線は真正面を向きましょう。このとき、猫背にならないようにするのがポイントです。
腰を落とすときには
そしてハーフスクワットのときには、息を吸い込みながら、太ももが床と平行になるくらいまでの高さで腰を落としていきます。このときのイメージは、膝を曲げるのではなく、おしりを下に落としていくようなイメージで行いましょう。このとき、膝を出しすぎないようにすることがポイントです。立ち上がるときは、息を吐きながら、膝を伸ばしすぎないように注意しましょう。またポイントとして、呼吸を止めてしまわないように。苦しくてなれないうちは呼吸を止めてしまう人が多いのですが、それではトレーニング効果が半減してしまいます。呼吸に意識を向けるようにしましょう。
筋トレメニュー紹介その2☆自重スクワット
ここからはより手軽に行うことのできる、「自重スクワット」について紹介します。これはバーベルなどが不要なため、自宅でいつでもすることが可能です。まずは腕のポジションを好きなところに持っていきます。ちなみに街雄は腕組み派だそうなので、迷った人は腕組みでも良いでしょう。基本姿勢は、足の感覚を肩幅よりも少し広めにして、猫背にならないようにします。また顎を引いて、腰を張るようなイメージを持つとわかりやすいですね。その状態から、骨盤を下げていくようなイメージで、お尻を落としていきます。床と平行、もしくは床よりやや下まで落とし込んで、元の姿勢に戻りましょう。しゃがんだあとは止まる必要ななく、テンポよくこの動きを繰り返します。意外にハードなため、目標は10回から行うと良いですね。
なれないうちは
このとき、膝が身体の前に出がちになるので注意しましょう！慣れないうちは、壁の目の前でスクワットをすると体の形を意識しやすいです。また、膝が壁にぶつからないようにもしておきましょう。
筋トレメニューその3☆プランク
ここからは、筋トレメニュー「プランク」について詳しく紹介します。まずは画像のような基本姿勢を取りましょう。肘を直角にして、つま先だけで身体を支えます。このとき腹筋に力を入れて、顎をあげないように注意しましょう。このときの注意点としては、腰が上がったり下がったりしないように注意することです。慣れないうちは身体がぷるぷるしてしまい難しいですが、身体を一直線にするように心がける必要があります。基本姿勢のまましばらく居続けるだけで筋トレになるのですが、これがけっこうハードなのです。最初は30秒～1分を目安に、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
「ながらストレッチ」が可能！！
このトレーニングの最も良いところは、「ながらストレッチ」をすることができるという点にあります。この姿勢を保ち続けるだけでいいため、例えばテレビを見ながらやったり、音楽を聴きながらすることもできます。ただしこのとき腹筋の力を抜いては意味がなくなってしまうので、そこだけは注意しましょう。まずは1日30秒行うことによって、理想の腹筋が手に入れられると良いですね。
筋トレメニューその4☆ベンチプレス
ここからは「ベンチプレス」の方法を説明します。まずは画像のような基本姿勢をとりましょう。目線はバーの真下になるように固定し、肩甲骨をぎゅっと寄せます。おしりは浮かせず、腰はアーチを描くようなイメージにしておきます。またバーベルを持つときは、手首の延長線上の手のひらのところに乗せて握ります。このとき手首を傷めないように、自然な角度で持ちましょう。
バーベルを下ろすとき
バーベルを下ろすときは、息を吸い込みながらゆっくりと！このとき肘の角度はだいたい90度ぐらいを意識しておくとよいです。またポイントとして、バーベルを下ろす位置はみぞおちのあたりにしておくと、胸のトップにもっていきやすいです。そして息を吐きながら一気に持ち上げるというのが一連の動きになります。
これによって鍛えられる箇所は？
またこのベンチプレスによって鍛えられる箇所としては、二の腕である「上腕三頭筋」、肩である「三角筋」、そして胸である「大胸筋」であります。つまり、バストアップしたいという人にぜひともおすすめのトレーニングになります。ベンチプレスのポイントは、お腹にしっかりと力をいれること！またバーベルを持つということで危険もあるため、必ずセーフティラックを使うようにしましょう！
筋トレメニュー紹介その4☆サイドベント
次は脇腹を鍛えるトレーニングである「サイドベント」について紹介します。お腹周りが気になるという人に是非おすすめしたいトレーニングです。道具を使用するときにうってつけのトレーニングになるのですが、基本姿勢は画像のようになります。背筋を伸ばして、足は肩幅に広げて、片手でダンベルを持ちましょう。ダンベル側に上体をゆっくりと曲げて、ゆっくりもとに戻るという動きを繰り返します。このときに腹斜筋の収縮を意識するとわかりやすいですね。これを15～20回は繰り返し行いましょう。このとき注意するのは、バランスを崩さないこと！また反動をつけるのも意味がなくなってしまうため、あくまでも基本姿勢は崩さず、上体のみ動かします。
疲れないのに体に効く！
家にダンベルなどの道具がある人は、ぜひともやってほしいこのトレーニング！あまり身体を激しく動かすようなタイプの筋トレではないため、そうそう疲れないのですが、実はかなりエネルギーを消費します！そのため筋肉痛も起こるので、ぜひ試して実感してみてください。
筋トレメニュー紹介その5☆動的ストレッチ
ここで衝撃的な事実が発覚するのですが、なんと「運動前のストレッチ」は全くの無意味！それどころか、有害だというのです。なんとなくのイメージとして、運動前に怪我をしないようにとストレッチをするイメージがありますよね。しかしそれは危険でもあるのです。身体がまったく温まっていない上体で無理にストレッチをしようとすると、腱や関節をいためてしまうという恐れがあるのです。しかもストレッチはパフォーマンスの低下にも影響するといデータまであるのです！しかしこの事実を知らない人は多く、ジムでもほとんどの人がトレーニング前にストレッチを行っています。それでは、運動前には何もしないほうがよいのでしょうか？
そうではない！「動的ストレッチ」を行おう
それではまったく身体を動かさないのがよいのかというと、そうではありません。このときには「動的ストレッチ」を行いましょう。ここでいう「動的ストレッチ」とは、手足を動かして身体を温めて、筋肉の柔軟性をあげていく運動を指します。身体をあたためることによって、怪我の防止、またパフォーマンスの向上にまでつながるのです。何にしても、冷えは体に良くないということになりますね。両肩をぐるぐる回して、外周し、内回しをします。また肩甲骨の周辺をストレッチしたいときは、ひじを曲げて肩をまわすようなイメージで。さらにわき腹のストレッチのときには、胸の少し下、横原を伸ばすようなイメージで腕を気持ちよく伸ばしましょう。さらにトゥータッチ（ハムストリング）では、伸ばした足を蹴り上げるようなイメージでストレッチします。
運動前のストレッチはこれでバッチリ！
以上が「動的ストレッチ」の方法でした。まさか運動前のトレーニングが有害であるとはかなり驚きでしたね。これからはこの「動的ストレッチ」をしてからトレーニングに突入すると、これまで紹介してきたようなトレーニングの効率もいっきにアップするのではないでしょうか。またなにかスポーツをしているような人はぜひ、パフォーマンス向上のために行うのをおすすめします！
筋トレにおすすめな栄養素「たんぱく質」
筋肉をつくる栄養素として最も重要なのは「たんぱく質」です。またたんぱく質がよく含まれている食品として、ジーナはここで「牛肉」をあげています。ジーナがひびきの強さを研究していきついたのは、彼女がよく摂取していた「牛肉」でした。もともとひびきは食べ歩きが大好きで、食べ歩きの費用を稼ぐために牛肉屋で週5のアルバイトを行っています。そういったところからジーナもつなげたのでしょう。ともかく、筋肉をつけたいのであれな筋トレをするのはもちろんのこと、プラスアルファでタンパク質を意識して取るようにすると、効果もあがっていくのではないでしょうか。
筋力をアップさせたい人へ！おすすめのサプリ
最後には、おすすめのサプリを紹介します。筋力そのものをアップさせるようなサプリメントになるのですが、ここでおすすめなのは「クレアチン」です。本気で筋トレをしたい！！と考えている人にはぜひともおすすめしたいサプリメント。プロテインと一緒に摂取するのをぜひおすすめします。この「クレアチン」の効果のひとつは、運動パフォーマンスを向上させることです。さらに強力なトレーニングも行えるようになるため、筋力アップにも期待ができるというすぐれものです。さらにポイントとしては、筋トレのあとの疲労回復まで早めてくれます！また、クレアチンはパウダー状のカタチをしているのですが、水には溶けにくいです。そのため摂取するときには、プロテインと混ぜて飲むことをおすすめします。
おすすめ筋トレメニューまとめ！
以上が、「ダンベル何キロ持てる？」に登場する、おすすめ筋トレメニューの紹介でした！一般的な筋トレ専門書などとは違い、キャラクターがわかりやすく説明してくれるためとっつきやすいですし、漫画のストーリーとして読むためさくさく筋トレメニューが頭に入ってきてしまうという魅力があります。モチベーションアップにも役立ちそうですよね。この作品を見て筋トレに興味が湧いた人は、ぜひともやりやすいメニューから挑戦してみてはいかがでしょうか。
